Minder koolhydraten, meer eiwitten en kies volkoren

31 maart 2020 / vandaag

Nederland gaat door een periode waarin niemand naar de sportschool kan, topsporters hun trainingsuren niet volledig kunnen maken en veel mensen al geruime tijd moeten thuiswerken. Het is belangrijk om voldoende in beweging te blijven en daarnaast is goede voeding van groot belang. FC Groningen vroeg voedingsexpert Linda Swart naar eet-tips in een tijd waarin mensen de dagen noodgedwongen anders vullen dan gebruikelijk.

Linda Swart is sportdiëtist en lifestylecoach en begeleidt de spelers van FC Groningen al jaren op het gebied van voeding. Daarnaast heeft ze haar eigen praktijk in het Omnium in het TopsportZorgCentrum. Goede voeding, voldoende slaap en regelmatig bewegen is van groot belang voor een goede weerstand. “Een goede weerstand helpt je lichaam beter beschermen tegen virussen en zorgt ervoor dat je minder snel ziek wordt,” aldus Swart. “Mocht je toch ziek worden, ben je bij een goede weerstand sneller hersteld.”
 
Minder koolhydraten
De voedingsdeskundige snapt als geen ander dat de vermindering van trainingsintensiteit bij topsporters een negatief effect kunnen hebben op fitheid en lichaamssamenstelling. Doordat de FC-spelers minder bewegen dan gebruikelijk, is er ook minder brandstof nodig. “De brandstof haalt het lichaam voornamelijk uit koolhydraten. Daarin moet je dus gaan minderen, maar het is niet nodig dat je het helemaal achterwege moet laten.”
 
“Waar we de spelers normaal gesproken op zware trainingsdagen adviseren om bij het avondeten een derde van het bord uit pasta, rijst of aardappelen – producten met veel koolhydraten – te laten bestaan, is nu tijdens het diner een kwart van je bord voldoende. Daarnaast is het belangrijk dat je blijft kiezen voor goede koolhydraatbronnen zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, fruit, volkorenpasta en peulvruchten.”
 
Regelmaat
In deze periode bestaat het risico dat je te zwaar wordt, je beweegt mogelijk minder en veel mensen die meer thuis zijn, gaan meer snoepen. Het is daarom belangrijk dat je regelmaat houdt in je voedingspatroon. Hoofdmaaltijden zoals ontbijt, lunch en warme maaltijden, aangevuld met gezonde tussendoortjes. Dat zorgt ervoor dat je minder snel gaat snacken of snoepen. Wel mogen alle maaltijden iets kleiner zijn dan je gewend bent op het moment dat je echt veel minder sport dan normaal.
 
Voor de voetballers is het extra belangrijk om bij iedere maaltijd iets te kiezen waar eiwit in zit. Dit zorgt ervoor dat je spiermassa en spierkracht zoveel mogelijk kunt behouden.  Eiwitten zitten in bijvoorbeeld kwark, eieren, rundvlees, vleeswaren of kaas en peulvruchten. Eet volop groenten en fruit. Zorg ervoor dat je elke dag minimaal 250 gram groenten en twee stuks fruit eet. “Op die manier krijg je voldoende vitamine C binnen. Samen met andere vitamines en mineralen zorgt dat voor een goede weerstand. Mocht je toch trek krijgen, denk dan bijvoorbeeld aan een groentesnack. Zo sla je twee vliegen in één klap.”
 
Gevarieerd eten
Swart wil tevens een belangrijk punt aanstippen van eten rondom trainingen die spelers, maar ook mensen die thuiswerken, uitstekend kunnen uitvoeren om fit te blijven. “Zorg dat er voldoende tijd tussen een maaltijd en de training in zit, zodat je er geen last van krijgt tijdens het sporten. Blijf ook gevarieerd eten.”
 
“Als je voor de lunch gaat duursporten, zoals hardlopen, probeer dan binnen een uur na de training te lunchen. Daarmee vul je de voorraad koolhydraten en eiwitten aan. Mocht het niet lukken, eet dan direct na thuiskomst van bijvoorbeeld een intensieve duurloop een stuk fruit of neem een boterham met vleeswaren of kaas aangevuld met een beker zuivel, zoals magere of halfvolle melk of karnemelk. Heb je een krachttraining gedaan? Neem dan direct erna wat extra eiwit door bijvoorbeeld een bakje magere kwark of een boterham met kipfilet of ei. Op die manier herstel je het beste van de inspanning en blijft je spiermassa zoveel mogelijk intact.”
 
Vermijden
Swart geeft nog een laatste tip: “Probeer in ieder geval de bewerkte producten als witbrood, witte rijst/pasta, snoep, koek, frisdrank of vruchtendrank te vermijden. Bewerkte producten bevatten veel calorieën die de kans op toename van vetmassa vergroot. Ook kunnen ze leiden tot kleine ontstekingsreacties in je lichaam die je weerstand tegen virussen aantast.”

fruit
Gasterra

Praat mee

Laatste nieuws